O Nas últimas décadas, os hábitos alimentares e o estilo de vida das pessoas ao redor do mundo passaram por várias modificações. Houve também um aumento da oferta no setor de alimentos, e paralelo a isso ocorreu uma redução na qualidade nutricional do que encontramos nas prateleiras dos supermercados, causada pelos fatores mais variados. Entre eles, podemos destacar o empobrecimento da quantidade de nutrientes do solo, a perda nutricional causada por armazenamento, o transporte e manuseio impróprios, perda de nutrientes e contaminação química devido à industrialização dos alimentos e aumento importante do consumo de carboidratos simples (como açúcar e farinhas). Enfim, são muitos os fatores e que, na maioria das vezes, ultrapassam os limites do que podemos controlar.
Diante de tantas modificações, nosso o organismo acompanhou a “evolução” dos processos, passando a exigir uma quantidade maior de nutrientes para lidar com os desequilíbrios gerados pelas situações adversas como a poluição ambiental, o estresse físico e emocional e o aumento no consumo de alimentos antinutricionais e industrializados (como antibióticos, fertilizantes, agrotóxicos, etc).
A microbiota do indivíduo se torna devidamente instalada dos 18 aos 24 meses de idade e tende a ser estável durante toda a vida51, contendo de 400 a 1.000 espécies de bactérias, das quais 30 a 40 são as predominantes. Cerca de 3% das espécies são anaeróbias facultativas e 97% são anaeróbias. Julga-se saudável a microbiota intestinal onde haja grande participação dos Lactobacillus e das Bifidobacterium.
Então como mantê-las saudáveis?
- Consuma nas refeições principais (almoço e jantar) um componente de cada grupo alimentar: carboidrato integral, leguminosas, uma pequena quantidade de proteína animal, legumes, verduras e frutas. Variar na qualidade e adequar na quantidade é garantir que o organismo receba um pouco de cada nutriente.
- Optar sempre por salada crua nas refeições principais.
- Consuma de 4 a 5 frutas ao dia, de preferência com casca e bagaço, quando possível, aproximadamente 1 a cada 5 horas. Além de fornecerem vitaminas, fotoquímicos e enzimas digestivas também contribuem para uma saciedade mais prolongada, evitando a fome em horários impróprios.
- Alimente-se várias vezes ao dia, um pouco em cada refeição, para evitar hipoglicemia, hiperglicemia e enjoos, além de ajudar a regular o apetite. Estabeleça horários para as suas refeições.
- No dia a dia não substituir lanche por comidas.
- Jantar o mais cedo possível entre 18-20 horas
- É importante ingerir 2 a 3 litros de água, ou 35 ml/kg peso ideal. São considerados líquidos para hidratação: água, água de coco, chás naturais. De sempre a preferência por comer a fruta ela não substitui o suco. Uma boa hidratação auxilia na eliminação de toxinas.
- Evite a ingestão de líquidos durante as refeições (40 minutos antes e 2h após).
- Para cozinhar use azeite virgem, óleo de coco.
- A utilização de temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, deixam os alimentos mais saborosos e ainda tem função terapêutica. Use orégano, manjericão, hortelã, sálvia, aipo, tomilho, alecrim, cúrcuma, coentro, louro e alcaparras.
- Sal prefira o integral.
- Alimente-se com calma, prestando atenção no que se come, e na mastigação.
- Evite o consumo diário e regular de alimentos industrializados como: temperos, molhos prontos, embutidos, embutidos, gelatinas, salgadinhos, iogurtes, balas. Evite também refrigerantes. Evite adoçantes sintéticos.
- Alimentos fontes de prébioticos banana verde, chicória, cebola, aspargos, cebola, alho, alho poró, alcachofra, banana, farinha de banana verde, aveia, tomate, batata yacon, chicória.
- Inibidores de crescimento de fungos, leveduras e bactérias maléficas: alho, semente de abóbora, alecrim, gengibre, canela.
