Ingredientes Milagrosos Para Sua Cozinha

 

A regra geral é: quanto mais próximo o alimento estiver do seu estado original, maior será a probabilidade de ele conter propriedades promotoras de saúde.

 

A função desse módulo é já ir te orientando para a fase após a dieta low carb. Tem pessoas que fazem a dieta até alcançarem os seus resultados de peso, e após voltam a se alimentar normalmente. Essa fase de manutenção é de extrema importância, e escolha alimentares mais saudáveis, vão fazer você manter o seu peso e seus resultados.

Sal - Dê preferência aos cristais de sal grosso e triture-os em casa, usando um moedor de sal. A escolha de um sal marinho integral torna possível baixar a pressão sanguínea sem cortar a ingestão de sal, pois ele é rico em potássio e magnésio.

Prefira: sais marinhos não refinados, sal negro, sais com ervas ou com gergelim.

Evite: sal refinado como o sal de cozinha, sal com glutamato monssódico (Aji sal), e Ajinomoto.

DICA: Misture diversos tipos diferentes de sal e ervas desidratadas, como alecrim, manjericão e hortelã, a gosto. Isto aumenta a densidade nutricional e os aromas do sal utilizado.

A seguir receitas em RECEITAS BASES – receita de sal de ervas.

Obs: cuidado com o sal oculto, aquele em alimentos industrializados (salgadinhos, salsichas, refrigerantes).

Açúcar – por todos os efeitos danosos no organismo recomenda-se cortar o uso excessivo de açúcar, e cuidado também com o açúcar oculto presente em iogurte, alimentos industrializados, sucos bolachas e alimentos congelados.

Prefira: açúcar de coco, açúcar mascavo (de cana integral) ou rapadura, ou um mel integral de boa qualidade.

Evite: açúcar branco, açúcar culinário e frutose.

Especiarias - As especiarias são utilizadas para adicionar sabor e conservar os alimentos. Em geral são parte ou componentes extraídos de plantas aromáticas, ou minerais. Muitas especiarias e ervas têm qualidades de promoção da saúde ou prevenção de doenças. Outras também estimulam a função do sistema digestivo.

Prefira: Vegetais e especiarias selvagens, Gengibre fresco e cúrcuma, Alho e cebola, Pimenta chili, caiena e preta, Canela-do-ceilão, cardamomo, cominho, folhas de funcho e louro, Alecrim, orégano, tomilho, endro, estragão, coentro, hortelã, manjericão, salsa e sálvia.

Manter sua própria horta em miniatura perto de uma janela ou balcão.

Comprar especiarias orgânicas e inteiras (não moídas).

Evite: Frascos de especiarias fora da validade, que foram constantemente expostos a luz, calor e umidade; Caldos industrializados.

Carnes - O consumo de carne é um tópico divisor. Numerosos estudos ligam o consumo de carne de cultivo intenso a várias doenças. Por outro lado, produtos de origem animal de alta qualidade podem ser um dos elementos mais ricos em nutrientes de uma dieta.

Prefira: animais que pastam, animais de caças e raças nativas.

Evite: Evite carne de produção intensiva, embutidos e frios. Carne industrial é uma das principais fontes de sofrimento e destruição da Natureza. Não faça parte disto;

Evite temperaturas elevadas, isto é, fritar, grelhar e fritar por imersão em óleo

Prefira tempos de cozimento longos a baixas temperaturas, isto é, cozimento em água ou caldo.

Ao consumir carne, adicione especiarias que auxiliam a digestão e absorção (ervas, pimentas, gengibre e cúrcuma) e alimentos que auxiliam a absorção (abacaxi, papaia, kiwi e salada probiótica de repolho, por exemplo).

Peixes – De acordo com as recomendações nutricionais gerais o peixe é recomendado para a nutrição e deveria ser consumido ao menos duas vezes por semana. O peixe é rico em ácidos graxos saudáveis, elementos traços, vitaminas e aminoácidos. Numerosos estudos indicam que o peixe é uma excelente fonte de ácidos graxos do tipo ômega-3 e vitamina D. O consumo de peixe está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares.

O óleo de peixe (de boa qualidade, não rançoso) e especialmente o peixe fresco aumentam o nível de adiponectina no corpo. A deficiência em adiponectina pode ser um fator predisponente para a obesidade, síndrome metabólica e outros distúrbios metabólicos. A adiponectina tem efeitos anti-inflamatórios e preventivos contra o estresse oxidativo.

Toxinas ambientais tais como dioxinas e PCBs* estão concentrados na gordura do peixe. Quanto mais gordo ele é, mais alto o nível de toxinas. Os níveis mais elevados de mercúrio podem geralmente ser encontrados em tubarões, peixes-espada e atum. As toxinas se concentram em grandes peixes predadores, com mais tempo de vida nos oceanos, por isso escolha peixes pequenos e de com ciclo de vida curto.

Ao consumir peixes siga os seguintes princípios

  1. Coma o peixe inteiro e use as vísceras e espinhas para o caldo de peixe. Estas oferecem grande valor nutricional.
  2. Coma vários tipos de peixe que contêm poucas substâncias químicas e metais pesados.
  3. Prefira peixe selvagem e ou peixe criado organicamente, sem ração transgênica
  4. Pesque ou procure uma conexão direta com a origem do peixe.
  5. Evite peixe de produção intensiva (como o salmão industrial ou a tilápia), produtos processados de peixe e produtos fritos de peixe.  
  6. Prefira tempo de cozimento longo, a baixas temperaturas, isto é, cozimento por fervura em água ou caldo. Moquecas, por exemplo. Ou peixe no vapor.
  7. Evite temperaturas elevadas, isto é, fritar, grelhar e fritar sob imersão em óleo.
  8. Ao consumir peixe, adicione especiarias que auxiliem na digestão e absorção (ervas, pimentas, gengibre, endro, cúrcuma e coentro).
  9. Você pode neutralizar a maior parte impacto dos metais pesados contidos no peixe ao ingerir clorella junto com ele.

Ovos - Um ovo é a semente de uma vida, assim como uma amêndoa ou um grão de trigo. Como alimento o ovo está próximo à perfeição. Os ovos são ricos em proteína, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos (incluindo fosfolipídios, luteína, zeaxantina e colina).

Ao selecionar os ovos diga os seguintes critérios:

1.Os ovos frescos afundam na água, os velhos boiam.

  1. Quanto mais vívida a gema, mais ela contém vitaminas lipossolúveis e carotenoides. 3. Prefira ovos orgânicos de aves que são criadas soltas. Estudos verificaram que estes ovos têm níveis significativamente mais elevados de bons ácidos graxos e vitaminas lipossolúveis e carotenoides.
  2. Evite ovos de aves que vivem em ambientes fechados, mesmo das que não vivem em gaiolas. Os ovos de aves que vivem engaioladas apresentam um risco aumentado de Salmonella.

5.Verifique a data de acondicionamento, caso tenha comprado os ovos em um mercado. 6.Varie o tipo de ovo que você come, por exemplo, galinha, codorna, pato e ganso. Assim como acontece com leite de cabra e ovelha em relação aos intolerantes de laticínios de vaca, pode acontecer que uma intolerância ao ovo de galinha não se aplique ao ovo de codorna, por exemplo. Variedade é sempre importante.

Produtos lácteos - A dieta e as condições de vida da vaca também têm um enorme impacto sobre a qualidade dos produtos lácteos resultantes. Por exemplo, o leite de animais que vivem soltos contém significativamente mais ácidos graxos do tipo ômega-3. Além disso, a proporção de gado que pasta é diretamente proporcional ao valor nutricional da manteiga produzida. Os produtos de leite orgânico também contêm mais ácidos graxos ômega-3 e CLA (linoleico ácido conjugado), em comparação com os produtos lácteos convencionais. Evite ao máximo leite em caixinha tetra pack, caso não ache leite orgânico compre o leite cru que ficam refrigerados nos mercados.

Obs: Sabemos hoje que o leite não é a melhor fonte de cálcio, e que ele é um alimento que estão relacionados com alergias alimentares, aumento do muco e doenças respiratórias, e várias inflamações, porém esse tema deve ser considerado a individualidade bioquímica de cada um.

Prefira: Produtos lácteos feitos de leite de cabra, carneiro ou vacas do tipo Jersey; Produtos de leite fermentado (kefir ou iogurte); Manteiga orgânica de animais que são criados soltos; Leite fresco ou iogurte de pequenas fazendas.

Evite: Leite altamente processado e produtos lácteos livres de gordura; Produtos lácteos processados tais como bebidas lácteas; Lácteos de vacas de grandes corporações, ou que se alimentam de ração transgênica; iogurtes adoçados com açúcar e iogurtes digestivos (activia).

Grãos e cereais - Muitos indivíduos, que fizeram uma dieta livre de grãos, relataram benefícios à saúde. Tipicamente, uma dieta livre de grãos é seguida quando a pessoa sofre de síndrome do intestino irritável, doença celíaca, doenças autoimunes ou determinadas doenças psiquiátricas. Muitas pessoas consideram o glúten como o culpado dos sintomas intestinais. Além do glúten, a causa pode estar relacionada com as fibras fermentáveis encontrados nos cereais. A recomendação é evitar grãos e ingerir vegetais e raízes comestíveis para atender às necessidades nutricionais de carboidratos. Se você gosta de grãos, a sugestão é fazer uso esporádico dos livres de glúten como arroz branco, aveia, quinoa e trigo sarraceno, conforme necessário. Prefira variedades nativas de cereais sobre as altamente processadas. Por exemplo, as variedades de trigo nativas aliviam a inflamação e os sintomas da síndrome do intestino irritável, sendo que as variedades de trigo modernas pioram estes sintomas.

Prefira: Amaranto, Painço, Aveia, Quinoa, Trigo sarraceno, Tef

Evite: Trigo e outras variedades de trigo que contêm glúten (espelta), Cevada, Centeio, Milho

Obs: quanto ao arroz o ideal é deixar de molho também para que seja eliminado as suas impurezas. Prefira o arroz Basmati, Jasmine e de grãos longos.

Tubérculos - Os tubérculos são as partes da planta que ficam embaixo do solo e que são usadas como alimento. Os tubérculos incluem raízes, brotos e bulbos de muitas plantas com sementes. O consumo de tubérculos é bastante comum em todo o mundo. Há mais de 50 tipos de raízes, as quais são categorizadas em bulbos, rizomas e tubérculos. As mais comuns são cenoura, beterraba, mandioca, nabo, inhame, batata-doce, rabanete e aipo. Os tubérculos são nutricionalmente valiosos devido ao seu teor de fibras, vitamina C, vitaminas do complexo B e cálcio. A cenoura contém particularmente elevados níveis de betacaroteno e outros carotenoides.

Contrariamente ao que se acredita, a batata não é um tubérculo, mas uma solanácea. Outras solanáceas similares são a berinjela, o tomate e o pimentão. A batata é bastante rica em nutrientes, como potássio, vitaminas do complexo B e vitamina C. Entretanto, a batata contém alguns glicoalcaloides (alfa-solanina e beta-chaconina), os quais são tóxicos aos humanos. O nível de solanina de uma batata pode ser significativamente aumentado se a mesma for exposta à luz do sol durante a estação de crescimento. Uma batata tóxica pode ser identificada com base em sua cor verde ou nos brotos. As primeiras batatas de um cultivo contêm mais solanina. Os glicoalcaloides podem causar sintomas como dor de cabeça, diarreia, agitação e náusea. As batatas possuem alta carga e índice glicêmico e devem ser usadas com moderação. As batatas cozidas em alta temperatura também produzem compostos tóxicos, como acrilamida e acroleína.

A batata doce é mais nutritiva do que a batata convencional. Por exemplo, a batata-doce contém mais betacaroteno, antocianinas, vitamina C e fibras. Ela aumenta o nível de açúcar no sangue mais lentamente, em comparação à batata. Recomendamos que a batata e a batata-doce sejam consumidas especialmente após exercício extenuante, para suplementar as reservas de glicogênio esgotadas nos músculos.

Prefira: Uma ampla variedade de tubérculos sazonais; Tubérculos grandes (menos glicoalcaloides), como mandioca, batata doce, mandioquinha e cará.

Evite: Batata frita por imersão; Chips de batata; Produtos de batata altamente processada; Batatas verdes e estragadas; Tubérculos muito pequenos (mais glicoalcaloides).

Frutas – Prefira:  Frutas sazonais e locais, Frutas orgânicas, Frutas gordurosas (abacate, açaí e azeitona), Frutas com baixo teor de açúcar (limão, lima, toranja, kiwi), Deixar para o pós-treino ou para o período noturno as frutas nutritivas que contêm ligeiramente mais açúcar (mamão papaia, nectarina, pêssego, melancia, romã, maçã) USE COM Parcimônia: Variedades híbridas extremamente doces Manga, figo, banana e frutas secas, como tâmara, uva-passa e damasco, Variedades cultivadas, mais doces Tangerina, laranja, pera, ameixa e abacaxi.

Evite: Suco de fruta industrializado e suco concentrado, Frutose adicionada artificialmente, Frutas cristalizadas, frutas secas banhadas em xarope de glicose.

Vegetais – procure consumir diariamente. De preferência para os orgânicos e consuma uma grande variedade de vegetais, sempre com cores diferentes.

Gorduras – para cozinhar prefira azeite virgem, manteiga clarificada (ghee), e óleo de coco. Mas evitando mesmo assim altas temperaturas.

Use o azeite extra virgem para colocar em cima de alimentos já prontos.

Prefira: Gorduras e óleos orgânicos e ricos em ácidos graxos ômega-3; Ghee e manteiga; Azeite de oliva virgem e prensado a frio e óleo de coco; Óleo de abacate e macadâmia prensados a frio; Óleos armazenados em garrafas de vidro escuras, protegidos da luz e do calor; Misturas de óleos vegetais prensados a frio de alta qualidade.

Evite: Gorduras vegetais hidrogenadas; Óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-6 (milho, soja, canola, girassol, algodão, amendoim); Óleos armazenados em garrafas plásticas; Óleos oxidados, óleos expostos à luz e ao calor.

Leguminosas – são alimentos de alto valor biológico, e com inúmeros benefícios a saúde.

Como preparar feijão e lentilha: Deixe o feijão de molho durante a noite (mínimo de 12 horas).

DICA: Acelere o processo de remoção de lectinas, adicionando bicarbonato de sódio na água do molho; Enxágue o feijão abundantemente; Cozinhe em água fervente por 30 min, no mínimo (alguns feijões requerem mais tempo, até 90 min) OUTROS métodos úteis para preparar feijão: Germinação, por exemplo, brotos de feijão moyashi (Reduz significativamente o teor de lectina e saponina do feijão); Fermentação, por exemplo, o tempê, feito de soja (vide a seção “Antinutrientes”) (Não remove todas as lectinas, é preciso cozinhar o tempê.)

Prefira: Lentilha (particularmente a lentilha e a lentilha-vermelha); Feijão Mung ou Moyashi, demolhado e germinado; Tempê e natto fermentados (não modificados geneticamente); Ervilha-verde e fava, cozidas e descascadas; grão-de-bico.

Evite: Soja e tofu; Feijão comum; Amendoim (procure saber a sua procedência pois pode estar contaminado); Proteína de soja e outros produtos à base de soja.

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