Atitudes que Podem Manter a Sua Microbiota Saudável

O Nas últimas décadas, os hábitos alimentares e o estilo de vida das pessoas ao redor do mundo passaram por várias modificações. Houve também um aumento da oferta no setor de alimentos, e paralelo a isso ocorreu uma redução na qualidade nutricional do que encontramos nas prateleiras dos supermercados, causada pelos fatores mais variados. Entre eles, podemos destacar o empobrecimento da quantidade de nutrientes do solo, a perda nutricional causada por armazenamento, o transporte e manuseio impróprios, perda de nutrientes e contaminação química devido à industrialização dos alimentos e aumento importante do consumo de carboidratos simples (como açúcar e farinhas). Enfim, são muitos os fatores e que, na maioria das vezes, ultrapassam os limites do que podemos controlar.

Diante de tantas modificações, nosso o organismo acompanhou a “evolução” dos processos, passando a exigir uma quantidade maior de nutrientes para lidar com os desequilíbrios gerados pelas situações adversas como a poluição ambiental, o estresse físico e emocional e o aumento no consumo de alimentos antinutricionais e industrializados (como antibióticos, fertilizantes, agrotóxicos, etc).

A microbiota do indivíduo se torna devidamente instalada dos 18 aos 24 meses de idade e tende a ser estável durante toda a vida51, contendo de 400 a 1.000 espécies de bactérias, das quais 30 a 40 são as predominantes. Cerca de 3% das espécies são anaeróbias facultativas e 97% são anaeróbias. Julga-se saudável a microbiota intestinal onde haja grande participação dos Lactobacillus e das Bifidobacterium.

Então como mantê-las saudáveis?

  1. Consuma nas refeições principais (almoço e jantar) um componente de cada grupo alimentar: carboidrato integral, leguminosas, uma pequena quantidade de proteína animal, legumes, verduras e frutas. Variar na qualidade e adequar na quantidade é garantir que o organismo receba um pouco de cada nutriente.
  2. Optar sempre por salada crua nas refeições principais.
  3. Consuma de 4 a 5 frutas ao dia, de preferência com casca e bagaço, quando possível, aproximadamente 1 a cada 5 horas. Além de fornecerem vitaminas, fotoquímicos e enzimas digestivas também contribuem para uma saciedade mais prolongada, evitando a fome em horários impróprios.  
  4. Alimente-se várias vezes ao dia, um pouco em cada refeição, para evitar hipoglicemia, hiperglicemia e enjoos, além de ajudar a regular o apetite. Estabeleça horários para as suas refeições.
  5. No dia a dia não substituir lanche por comidas.
  6. Jantar o mais cedo possível entre 18-20 horas
  7. É importante ingerir 2 a 3 litros de água, ou 35 ml/kg peso ideal. São considerados líquidos para hidratação: água, água de coco, chás naturais. De sempre a preferência por comer a fruta ela não substitui o suco. Uma boa hidratação auxilia na eliminação de toxinas.
  8. Evite a ingestão de líquidos durante as refeições (40 minutos antes e 2h após).
  9. Para cozinhar use azeite virgem, óleo de coco.
  10. A utilização de temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, deixam os alimentos mais saborosos e ainda tem função terapêutica. Use orégano, manjericão, hortelã, sálvia, aipo, tomilho, alecrim, cúrcuma, coentro, louro e alcaparras.
  11. Sal prefira o integral.
  12. Alimente-se com calma, prestando atenção no que se come, e na mastigação.
  13. Evite o consumo diário e regular de alimentos industrializados como: temperos, molhos prontos, embutidos, embutidos, gelatinas, salgadinhos, iogurtes, balas. Evite também refrigerantes. Evite adoçantes sintéticos.
  14. Alimentos fontes de prébioticos banana verde, chicória, cebola, aspargos, cebola, alho, alho poró, alcachofra, banana, farinha de banana verde, aveia, tomate, batata yacon, chicória.
  15.  Inibidores de crescimento de fungos, leveduras e bactérias maléficas: alho, semente de abóbora, alecrim, gengibre, canela.

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